Добро утро псоас, добре дошли красив шпагат и стабилен пирует :)

Псоасът е дълбочинният, тънък мускул, който свързва бедрото с торса. Много интересно и занимателно парченце тъкън, което се използва в буквално всяко движение. Ние сядаме, ставаме, вървим, тичаме, скачаме, протягаме се, навеждаме се настрани или правим шпагат със сериозното негово участие. Да се неначуди човек, че знаем толкова мънинко за него. Особено сериозно го ползват танцьори, атлети, гимнастици, йогини и занимаващи се с пилатес, съзнателно движение и активно със себе си човечета. За да бъда в помощ на мили хора, които имат интерес и желание да се развиват в насоките се наех да преведа (доста свободно) един интересн пост, чието оригинално съдържание можете да видите тук.  Препоръчвам да се придвижите с мишката надолу в тъкънта на оригинала, където ще намерите и една полезна визуализация на йога позите, приложими за ефективно събуждане на псоаса.

Този мускул е обикновено “скрит“ в подсъзнателната част на нашия мозък. (Което значи, че ако ви кажа стегнете бицепс, вероятно ще свиете ръка в лакът и гордо ще ми покажете колко сте силни, но ако задам инструкцитята стегнете псоас доста ще се почудите къде е това чудо и как точно да вземете да го уговорите да контрактира. )За да се възползваме оптимално от моженията на този мускул е полезно да го активираме за съзнателна употреба. Логично

При събуждане на латентен мускул се използва изометрична контракция. Техниката изисква разбирането на действието на разнообразни мускули и мускулни вериги. Псоасът работи като флексор (сгъвач) на бедрото, което значи, че когато е контрактиран тялото се привежда напред и коляното се придърпва нагоре. Изолирайте псоаса чрез намерението да сведете торса към земята или като се опитате да вдигнете крак. Ефективизирайте действието като физчиески устоявате на менталната си инструкция.  Ако тази инструкция ви звучи объркано, кликнте в оригинала на текста и вижте в диаграмата на Trikonasana във втората му част.

Помнете, телата ни са комбинация от опозиции. Ин и янг. Идва да каже, че е добре да разтегнете псоаса, след като сте го контрактирали.

Тялото има способността да предвижда действието, което предстои да бъде извършено и задействата най-ефективната верига мускули, за да го случи. Живеем в много,много умни тела.  Този прцес не изисква съзнателно управление. Той се случва, без да мислим мисълта, която го задвижва. Серията упражнения за събуждане на псоаса активира различни части на този мускул-едновременно и синхронно. Мозъка  запаметява съзнателна комбинация от действия, при които псоаса се използва в пълна ефективност и така веригата ум -душа-тяло се оборудва с упътване за отимална употеба парченцето тъкън и при извършването на нови действия. Например правенето на шпагат за пръв път.Първите стъпки за събуждането на псоаса се правят съзнателно, но след като “влезем в ритъм“, подсъзнанието поема управлението. Точно както когато изкчаваме стълба или когато тракаме по клавиатурата на компа.

Лявата и дясната страни на тялото изпълняват последователно всяко упражнение. От поза към поза се преминава през Тадасана:Изправено, стабилно положение , при което ходилата са разтворени на ширината на бедрата, тежеста на тялото е равномерно разпределена по цялата повърхност на ходилата, коленето може и да са съвсем леко свити, опшната кост е дъбоко между седалищните, гръбнака е изправен, гръдната кост е дълбоко потънала между плешките, ключиците са далече една от друга, раменете свободно драпирано от двете страни на торса, врата дълъг и свободен.

1. Започнете в тази поза, наричана още Позата на планината в батха йога. В пилатес това положение на тялото се нарича изправена изходна позиция, в Александър техника го назовават начална стабилизация…Няма значение как го наричате, важно е да можете да го правите, както и да с връщате към тази поза във всеки един преходен етап,както между различните разтяжки, така и когато преминавате от дясна към лява страна.

2.Триконасана: Краката са разтвотени.Пръстите на десния крак гледат на дясно, пръстите на левия напред. Десния, преден крак е леко свит в коляното, за да отпуснете мускулните влакна в тяхната изходна точка и позволявате на псоаса да контрактира съвсем свободно. ( На тази снимка Търсете the ischial tuberosity.Тук са “закачени“ мускулните влакна на бедрата ви.)Поставете лакът на предното бедро или изпънете длан към пода и се наведете в съответната посока. Това действие контрактира псоаса изометрично.Сега изпънете коляно като контрактирате квадрицепса. Торса остава стабилен.

3. Вирабхадрасана II или попуярната поза Войн:Краката са широко разтворени. Пръстите на десния крак са ориентирани на дясно, пръстите на левия напред. Десния крак е свит в коляното. Коляното е точно над глезена, бедрото образува 90 градуса ъгъл с торса. Тялото гледа напред. Навеждате се настрани и поставяте лакът зад коляното, с намерение да вдигнете крака от пода. Другата къка е опъната нагоре.

4. Парсвотанасана: Краката са широко разтворени под торса. Цялото тяло е обърнато надясно. Пристите и на левия и на десния крак са ориентирани надясно. Ръцете се сключват зад гърба. Ако не ви достига мобилност и при опита да сложите ръце с длани в молитвена поза между плешките рамента ви се повдигат нагоре, а гърдите се изпъчват напред, просто оставете ръцете опънати пред себе си. Сега приведете тялото към предното коляно.

5. Вирабхадрасана I, ВойнI :Краката са широко разтворени под торса. Пръстите и на двете ходила гледат надясно. Предното коляно е свито точно над глезена. Торса тежи балансирано точно между двата крака. Ръцете са опънати нагоре, дланите са събрани в молитвена поза. Възнамерете да повдигнете предния крак от пода без реално да извършвате действието. В този момент таза ви ще потъне ое по надолу, което се случва благодарение на контрактирането на псоаса.

6. Париврита Триконасана : Краката са широко отворени под торса. Пръстите и на двете ходила гледат надясно.Ръцете се опъват на височината на раменете, след което тялото се извива от ктъста вдясно и се навеждате напред, докато предната ръка достигне пода. Тази поза разработва псоаса в ротация. Можете да свиете леко коляното на предния крак, за да освободите мускулните влакна на бедрата, както направихте в първата поза. Сега задръжте торса в тази позиция и опънете коляно.

 7. Париврита Парсваконасана : Кракта са разтворени в широк приклек.Задното коляно е спуснато на пода. Поставете левия лакът на дясното коляно и извийте тялото. Леко притиснете торса към предното бедро. Така контрактирате торса изометрично.

8. Прасарита Падотанасана: Кракта са широко разтворени под торса. Ходилата, както и цялото тяло са ориентирани напред. Ръцете се изпъват в продължение на раменните стави. Навеждате се напред с изправен гръбнак. Първо дланите опират в пода, след това отпускате леко колена и ако е възможно свивате ръце така че актите да опрат в пода. Седалищните косто гледат директно нагоре. В този етап от серията разтежениея би трябвало да съумеете да контрактирате псоаса съзнателно. Направете това, за да свиете бедрата. С привит напред торс, ангажирайте квадрицепса и изпънете колена.

9. Завършете серията като разтегнете псоаса в лаундж. Това значи да коленичите на един крак, като задното коляно е потимално отдалечено от предното, торса тежи балансиран върху таза. След това приведете тяло с изправен гръб напред, опрете длани в пода и опънете задния крак. Задръжте в тази поза няколко вдишвания. 

10. Сега е време да опитата да приложите новосъбудения си псоас в поза, необвързана пряко със сънателното му използване. В описаната серия се използва Първотанасана. Седнете директно върху седалищните си кости.Краката са опънати напред, ръцете от двете страни на тялото. Гръбнака е изправен, врата свободен. Сега се иъравете като дъска, като допърните ви точки с пода са ходилата и дланите. Забележете как псоаса автоматично стабиизира позата и дава възможност на гърба да бъде изправен.

11. Завършете с пасивно разтягане на псоаса. За целта поставете блок, малка не съвсем надута топка или дори прегъната на две възглавница под сакрума. Краката са свитеи в колената, тлото от таза нагоре се драпира по пода. Отпуснете се за няколко мига в тази поза.

Намасте и приятно шпагетиране и пируетиране:)

Двигателна подготовка за танцьори

В първата част на видеото ще видите някои от упражненията, които е подходящо танцьори да изпълнват на Кадилак пилатес машина , във втората техники за набиране на сили в тялото.

Освобождаване на бедрените стави- част 2

Предполгам, че вече сте търсили намерили неутрално положение на пелвиса и сте пробвали да освободите ставите на бедрата с пасивни, въретеливи движения както е описано в част първа. Ако така, време настава за визуализациите. Случват се отново в легнало по гръб положение, както вече е познато. Представете си, че краката ви висят, с колена преметнати през огромна закачалка, която ви дърпа нагоре. Мислете за разстоянието между бедрата и колената си като за много дълга еластична лента, която все повече се протяга ли протяга. Отдайте се на тази визуализация десетина минути. Сега вдигнете колената директно към тавана, едно след друго. Подбедриците висят свободно с ходила към пода, колената се намират точно над бедрените стави( не ги оставяйт да се трупнат на корема ви, каквато е често тенденцията). Вдигнете и ръце нагоре. Раменните стави са вътре в гнездата си. Пръстите са ненапрегнато изпънати към тавана, лактите меки, без да са отпуснати. Вземете си няколко мига да се почувствате удобно в тази поза. Сега затворете очи и си представете, че вместо да лежите на пода, висите от тавана и ръцете и краката ви са теглени от гравитацията надолу. Вичко се опъва. Няма нужда да полагате никакво усилие. Гравитацията върши това вместо вас.Вие сте безтегловно леки, краката и ръцете ви са меки и спокойно висящи надолу спагети. Поиграйте си с тази мисъл, поиграйте си и с висенето. Визуализацията се нарича астронавт и е особено полезна за изучаване и опознаване на собствените движенчески граници. Приятно висене Закачайте се на тавана по този начин всеки път след като сте освободили стави с пасивните въртения, описани в част първа и ето че ще му дойде времето за активните разтягания на връзките между бедро и таз.Та до писанка и четенка
Намасте:)

Освобождаване на бедрените стави- първа част

Свободата е прекрасно нещо, както, когато и чрез каквото и да я чувстваме. В двигателните практики, съвсем логично, свобода значи повече мобилност, повече можене да изразява човек себе си чрез тялото.Хубаво нещо и много полезно.

Представете си тялото като един балон в средата, отгоре на който е сложен още един, доста по-малък, но пък тежичък балон, балансиращ върху врата. От двете страни на балона са закачени крайници, по един чифт горе и долу-ръце и крака. Понеже в системата на нашите ужасно умни тела всичко е свързано, дали връзките на крайниците с големия балон на торса са свободни и еластични определя до голяма степен как стои гръбнака, което пък е важно за тов как тече психо-динамичната енергия в телата ни и дали главата може да стои удобно на врата. В крайна сметка да са свободни бедрата е важно за духовното ни и психично здраве и е пряко свързано с умението ни да мислим трезво и продуктивно. Свобода на бедрените стави значи свобода на ума. Съдовете са двупосочно прикачени. За да освободите плетеницата от мускулчета, сухожилийца и хрущялна тъкън, които свързват бедрата с торса помага и умението да си представяте разни неща, силата на мисълта.

Когато свръзката между бедро и таз е напрегната и мускулчетата са перманентно съкратени си говорим за затворена бедрена става. Такава се получава лесно ако по цял ден стоим пред компютъра и ползваме малко мобилността дадена ни свише, както и ако прекалено много напрягаме бедрата като например всеки ден бягаме по 2 часа в парка. Логично, бедрените стави не се отварят нито с прекалено натоварване, нито с крайно щадящо ползване. Магията е в баланса и в това да се научи човек както да прави неща с тялото си, така и да мисли с него поне толкова добре, колкото със мозъка.

И ето че бавно и полека стигнахме до практиката.

Пригответе си един платнен колан, гумена лента или парче важе. оставете съответната вещ близо до вас, така че да можете да я вземете лесно и без да ставате от земята. Легенте по гръб като предварително сте сложили една средно дебела книга под тила си, за да позволите на врата да бъде естествено продължение на гръбнака. Ръцете са свободно отпуснати от двете страни на тялото, дланите са обърнати към пода, раменете са паднали спокойно на пода. Вдишайте дълбоко в дробовете си и издишайте със звучно хааааа. Така ребрата също се се прилепят спокойно на пода. Краката са свити в коленете, ходилата са изцяло прилепнали на пода и са разтворени на ширината на бедрата. (Това е маалко повече от четирите пръста на едната ви ръка поставена между коленете. Замерете в седнало положение преди да легнете и да оганизирате цялата горна част на тялото.) Пръстите и петите на ходилата сочат точно напред. Постарайте се да намерите неутрален пелвис и след като успеете вземете колана или лентата, увийте го/я зад дясното си коляно, така че в дясната си ръка да държите „поводите“- по- дългите части . Отлепете ходило от пода. Коляното ви бива теглено от невидимо въженце право към тавана. Пелвиса ви е неутрален на пода. Отпуснете бедрото, оставете тежестта на бедрото си изцяло на силата на ръката, която държи поводите. Завъртете бедрото в бедрената става чрез ръката. направете няколко кръга в едната посока и после още няколко в другата. Сега изпънете крак. Ако сте изпълнили упражнението правилно, с напълно пасивни мускули на бедрото и таза сега крака ви пада по близо до пода. Бедрото е по-свободно и движенията ви ще бъдата по леки. Направете същото и с другото бедро.

Това е пасивно освобождавена на бедрените стави. Прави се преди каквото и да е активно упражнение в областта. В идните постове ще опиша няколко упражнения за отваряне на бедрените стави, а по натам ще дойде ред и на менталните. Сега прочетете още веднъж наисаното и пробвайте. Ако каквото и да е не ви е ясно- питайте, ще отговоря бъзможно най скоро

Намасте:)

Намиране на неутрален пелвис

Намирането не наутрален пелвис е занималтелно задание за всеки човек. Самата случка представлява разходка в вътре в себе си и изисква концентация. Нарочно не прилагам снимки, които да ви разсейват по време на процеса.Предлагам внимателно да изчетете този текст и да се оттеглите от компютъра, да легнете по гръб и да го осмислите пректически.

Легнете по гръб върху йога мат,одеало или чист мек килим на пода. Под главата си сложете не особено дебела книга. Изберете си такава,която да позволява на врата да бъде изпънат в естествено продължение гръбнака. Краката са разтворени на ширината на бедрата, петите са свързани с въображаема права нишка със седалищните кости, ходилата са плътно прилепнали към пода по цялотоси продължение и ширина. Вдишайте няколко пъти дълбоко в дробовете си и издишайте колкото моежете по-дълго. Сега поставете длани на триъгълника,образуван от гънката на бедрата и срамната кост. Палците и показалците ви се допират и също образуват триъгълник. Дланите ви са в падините на сгънатите бедра. Вдишайте отново дълбоко в дробовете си и с издишането издайте звучно хааааааа. Така ребрата ви ще паднат плъно към пода, гръбначния стълб зад гръдната кост ще се отпусне и легне плътно долу. Насочете вниманието си към триъгълника. Дайтеси време да осмислите дали е изцяло водоравен на пода или върха или страните му леко се извиват нагоре. Вдишайте дълбоко и с издишането навийте опашната си кост между седалищните. Колената ви дърпат напред, гънката на дупето се стяга. Движението е минимално. Току що леко килнахте пелвиса си назад. Сега го спуснете отново долу. Направете това няколко пъти. Спрете, поемете дъх и се фокусирайте в кръстната си кост. Лежи ли тя плътно прилепнала на пода, можете ли да усетите малката въздушна възглавничка в долната част на гръбнака? Ако отговора е да и триъгълника между палците и показалците ви е водоравен на пода, вие току що намрихте неутралното положение на вашия пелвис. Останете  няколко мига в него. Приятно и релаксиращо да се намирате в това полулегнало положение, където гръбнака ви се изпъва и почива по най- естествения и продуктивен за вешето тяло начин. Запаметете това усещане. Наместете се в него, дайте си време да усетите естественосста и непринудеността му. То ви трябва освен да релаксирате  конструктивно и като изходна точка на един основен набор от пилатес упражнения.

Сега ви пожелавам приятно полягване в полуизпънато положение и дълбоко конструктивна релаксация.

Намасте.

Пилатес в общи линии

Колкото по- малко знае и е практикувал човек Пилатес, толкова по- лесно му е да опише двигателната практика, чрез няколко шаблонни дефиниции. Намирам това усукване за забавно.

След като сте систигнали до този блог непременно знаете, че Пилатес е двигателна дисциплина от типа ум-душа-тяло.Вроятно сте запознати с така наречените 6 основни пилатес принципа- центриране, концентрация,контрол, прецизност, дишане и плавност.  Тук е мястото да разбуля легендата , че тези принципи  са формулирани от Джозеф Пилатес. Той едва ли някога е целил да обобщи своята любима игра в шест характеристики на правилата. Това се е случило по-късно и е дело на други. През 1980 двама възпитаника на пряката ученичка на Пилатес Рамана Кризновска издават книга, в която обобщават и назовават 6те Пилатес принципа, такива,каквито ги познаваме днес. Авторите са Глен Айзен и Филип Фрийдман, а книгата им е The Pilates Method of Physical and Mental Conditioning. Двамата автори са били водени от благородни подбуди. Искали са колкото се може повече хора да могат да поканят добрите последици от Пилатес практиката в животите си. Естествено, било им е нужно да универсализират, да уедрят информацията, за да я предоставят на по- малко на брой и по-леко смилаеми порции.Постигнали са успех, метода набира популярност от ден на ден и до днес, привържениците му са много…и все пак в масата малко разбират точно какво правят, когато правят Пилатес…да не говорим, че не всички са наясно какво правят като го преподават.

Самият Джозеф Пилатес е наричал сътворения от него метод на движение Контрология. На практика е отговарял на въпросите как ума контролира тялото и как тялото контролира ума. Отговорите му са много интересни и си кореспондират много добре с други методи от онова време- Аександър техника и Фелденкрайс например.Джозеф е имал своите съвсем лични причини да насочи любопитството си в тази посока. Той самия е страдал от рахит, бил е хилаво и физически нездраво дете и безкрайно много е желаел да разбере как може да си самопомогне. Разбира се, че е успял и не само това, но е съумял и да помогне на множество хора,които се стремят към по добро физическо и ментално здраве. Това парче информация обаче е важно и то особено за всички колеги, които преподават класическите 37 упражнеия за постелка, водейки се по снимките на които Джозеф изпълнява собствената си програма. Джозеф е прекрасен в рамките на възможностите на тяло, преживяло рахит. Далеч е обаче от опциите на човек със здрава структура и тъкън. Важно е когато преподава да се помага на хората да постигат повече от това, на което е бил способен самия Пилатес. Да не говорим, че ако не се обръща внимание на положението на врата например е съвсем възможно хората да бъдат доведени до гръбначни травми.Модерния инструктор по Пилатес трябва и да може и да знае повече от самия автор на метода, ако действително цели да помогне на хората, доверили се да посещават класовете му.

Джоузеф Пилатес поставя само началото и е бил съвсем наясно, че метода му ще живее и ще се развива дълго след като той самия напусне физическия свят. Нагласата му се оказва съвсем адекватна като погледнем метода днес.

В следващите постове ще ви разкажа как да правите някои основни пилатес упражнения вкъщи, как да намирате неутрален пелвис, как да освобождавате напрежението от бедрените и раменните стави и как да активирате центъра на силата си. Сега, усмихнати следващи часове на всички и до скорошно  взаимно четене.