Псоасът е дълбочинният, тънък мускул, който свързва бедрото с торса. Много интересно и занимателно парченце тъкън, което се използва в буквално всяко движение. Ние сядаме, ставаме, вървим, тичаме, скачаме, протягаме се, навеждаме се настрани или правим шпагат със сериозното негово участие. Да се неначуди човек, че знаем толкова мънинко за него. Особено сериозно го ползват танцьори, атлети, гимнастици, йогини и занимаващи се с пилатес, съзнателно движение и активно със себе си човечета. За да бъда в помощ на мили хора, които имат интерес и желание да се развиват в насоките се наех да преведа (доста свободно) един интересн пост, чието оригинално съдържание можете да видите тук. Препоръчвам да се придвижите с мишката надолу в тъкънта на оригинала, където ще намерите и една полезна визуализация на йога позите, приложими за ефективно събуждане на псоаса.
Този мускул е обикновено “скрит“ в подсъзнателната част на нашия мозък. (Което значи, че ако ви кажа стегнете бицепс, вероятно ще свиете ръка в лакът и гордо ще ми покажете колко сте силни, но ако задам инструкцитята стегнете псоас доста ще се почудите къде е това чудо и как точно да вземете да го уговорите да контрактира. )За да се възползваме оптимално от моженията на този мускул е полезно да го активираме за съзнателна употреба. Логично 🙂
При събуждане на латентен мускул се използва изометрична контракция. Техниката изисква разбирането на действието на разнообразни мускули и мускулни вериги. Псоасът работи като флексор (сгъвач) на бедрото, което значи, че когато е контрактиран тялото се привежда напред и коляното се придърпва нагоре. Изолирайте псоаса чрез намерението да сведете торса към земята или като се опитате да вдигнете крак. Ефективизирайте действието като физчиески устоявате на менталната си инструкция. Ако тази инструкция ви звучи объркано, кликнте в оригинала на текста и вижте в диаграмата на Trikonasana във втората му част.
Помнете, телата ни са комбинация от опозиции. Ин и янг. Идва да каже, че е добре да разтегнете псоаса, след като сте го контрактирали.
Тялото има способността да предвижда действието, което предстои да бъде извършено и задействата най-ефективната верига мускули, за да го случи. Живеем в много,много умни тела. Този прцес не изисква съзнателно управление. Той се случва, без да мислим мисълта, която го задвижва. Серията упражнения за събуждане на псоаса активира различни части на този мускул-едновременно и синхронно. Мозъка запаметява съзнателна комбинация от действия, при които псоаса се използва в пълна ефективност и така веригата ум -душа-тяло се оборудва с упътване за отимална употеба парченцето тъкън и при извършването на нови действия. Например правенето на шпагат за пръв път.Първите стъпки за събуждането на псоаса се правят съзнателно, но след като “влезем в ритъм“, подсъзнанието поема управлението. Точно както когато изкчаваме стълба или когато тракаме по клавиатурата на компа.
Лявата и дясната страни на тялото изпълняват последователно всяко упражнение. От поза към поза се преминава през Тадасана:Изправено, стабилно положение , при което ходилата са разтворени на ширината на бедрата, тежеста на тялото е равномерно разпределена по цялата повърхност на ходилата, коленето може и да са съвсем леко свити, опшната кост е дъбоко между седалищните, гръбнака е изправен, гръдната кост е дълбоко потънала между плешките, ключиците са далече една от друга, раменете свободно драпирано от двете страни на торса, врата дълъг и свободен.
1. Започнете в тази поза, наричана още Позата на планината в батха йога. В пилатес това положение на тялото се нарича изправена изходна позиция, в Александър техника го назовават начална стабилизация…Няма значение как го наричате, важно е да можете да го правите, както и да с връщате към тази поза във всеки един преходен етап,както между различните разтяжки, така и когато преминавате от дясна към лява страна.
2.Триконасана: Краката са разтвотени.Пръстите на десния крак гледат на дясно, пръстите на левия напред. Десния, преден крак е леко свит в коляното, за да отпуснете мускулните влакна в тяхната изходна точка и позволявате на псоаса да контрактира съвсем свободно. ( На тази снимка Търсете the ischial tuberosity.Тук са “закачени“ мускулните влакна на бедрата ви.)Поставете лакът на предното бедро или изпънете длан към пода и се наведете в съответната посока. Това действие контрактира псоаса изометрично.Сега изпънете коляно като контрактирате квадрицепса. Торса остава стабилен.
3. Вирабхадрасана II или попуярната поза Войн:Краката са широко разтворени. Пръстите на десния крак са ориентирани на дясно, пръстите на левия напред. Десния крак е свит в коляното. Коляното е точно над глезена, бедрото образува 90 градуса ъгъл с торса. Тялото гледа напред. Навеждате се настрани и поставяте лакът зад коляното, с намерение да вдигнете крака от пода. Другата къка е опъната нагоре.
4. Парсвотанасана: Краката са широко разтворени под торса. Цялото тяло е обърнато надясно. Пристите и на левия и на десния крак са ориентирани надясно. Ръцете се сключват зад гърба. Ако не ви достига мобилност и при опита да сложите ръце с длани в молитвена поза между плешките рамента ви се повдигат нагоре, а гърдите се изпъчват напред, просто оставете ръцете опънати пред себе си. Сега приведете тялото към предното коляно.
5. Вирабхадрасана I, ВойнI :Краката са широко разтворени под торса. Пръстите и на двете ходила гледат надясно. Предното коляно е свито точно над глезена. Торса тежи балансирано точно между двата крака. Ръцете са опънати нагоре, дланите са събрани в молитвена поза. Възнамерете да повдигнете предния крак от пода без реално да извършвате действието. В този момент таза ви ще потъне ое по надолу, което се случва благодарение на контрактирането на псоаса.
6. Париврита Триконасана : Краката са широко отворени под торса. Пръстите и на двете ходила гледат надясно.Ръцете се опъват на височината на раменете, след което тялото се извива от ктъста вдясно и се навеждате напред, докато предната ръка достигне пода. Тази поза разработва псоаса в ротация. Можете да свиете леко коляното на предния крак, за да освободите мускулните влакна на бедрата, както направихте в първата поза. Сега задръжте торса в тази позиция и опънете коляно.
7. Париврита Парсваконасана : Кракта са разтворени в широк приклек.Задното коляно е спуснато на пода. Поставете левия лакът на дясното коляно и извийте тялото. Леко притиснете торса към предното бедро. Така контрактирате торса изометрично.
8. Прасарита Падотанасана: Кракта са широко разтворени под торса. Ходилата, както и цялото тяло са ориентирани напред. Ръцете се изпъват в продължение на раменните стави. Навеждате се напред с изправен гръбнак. Първо дланите опират в пода, след това отпускате леко колена и ако е възможно свивате ръце така че актите да опрат в пода. Седалищните косто гледат директно нагоре. В този етап от серията разтежениея би трябвало да съумеете да контрактирате псоаса съзнателно. Направете това, за да свиете бедрата. С привит напред торс, ангажирайте квадрицепса и изпънете колена.
9. Завършете серията като разтегнете псоаса в лаундж. Това значи да коленичите на един крак, като задното коляно е потимално отдалечено от предното, торса тежи балансиран върху таза. След това приведете тяло с изправен гръб напред, опрете длани в пода и опънете задния крак. Задръжте в тази поза няколко вдишвания.
10. Сега е време да опитата да приложите новосъбудения си псоас в поза, необвързана пряко със сънателното му използване. В описаната серия се използва Първотанасана. Седнете директно върху седалищните си кости.Краката са опънати напред, ръцете от двете страни на тялото. Гръбнака е изправен, врата свободен. Сега се иъравете като дъска, като допърните ви точки с пода са ходилата и дланите. Забележете как псоаса автоматично стабиизира позата и дава възможност на гърба да бъде изправен.
11. Завършете с пасивно разтягане на псоаса. За целта поставете блок, малка не съвсем надута топка или дори прегъната на две възглавница под сакрума. Краката са свитеи в колената, тлото от таза нагоре се драпира по пода. Отпуснете се за няколко мига в тази поза.
Намасте и приятно шпагетиране и пируетиране:)